Рекомендации врача по рациону питания взрослого человека

Рацион питания взрослого человека тесно связан с калорийностью.

Средняя норма калорий для мужчин составляет от 2400 до 2800 ккал и от 1800 до 2200 ккал для женщин.

Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ нужно человеку. 45-65% потребляемых калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% – на белки, 20-35% – на жиры.

Половину всего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не следует увлекаться картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными – чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники – рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Следует ограничить потребление сыра и красного мяса, исключить полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.

В умеренном количестве необходимо потреблять растительные масла – заправлять нерафинированными салаты, а на рафинированных жарить. Избегать гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.

Не злоупотреблять чаем и кофе, пить чистую негазированную воду в достаточном количестве.

Главное – качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность – его следствие!

Ольга Федорова, врач по гигиеническому воспитанию населения Центра гигиены и эпидемиологии в Республике Башкортостан