На пути к здоровью через физическую активность

Как известно, здоровье - это та ценность, которую нужно хранить, беречь и поддерживать каждый день. Делать это можно разными путями, один из них – это систематическое поддержание физической активности.

Наша жизнь стала более комфортной, в этой связи современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и другие. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

Почему нужно быть физически активным (ФА)?

● Регулярная ФА снижает риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;

● Аэробная ФА предотвращает появление артериальной гипертонии, а у пациентов с гипертонической болезнью снижается артериальное давление;

● ФА способствует снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза;

● Улучшается баланс потребления и расхода энергии и снижается массы тела;

● Снижается риск развития сахарного диабета II типа;

● Снижается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы;

● Снижается потеря костной массы;

● Улучшается психологическая тренированность (улучшается настроение, уходит усталость).

Как и сколько нужно заниматься физической активностью?

Физическая активность – это здоровье на протяжении всей жизни и независимость до глубокой старости. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, езда на велосипеде, работа в саду, танцы.

Наилучший вид физических занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы – аэробная ФА, продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание, лыжи, езда на велосипеде и др.).

Следует заниматься теми видами ФА, которые доступны для Вас и приносит удовольствие, это помогает поддержать регулярность занятий.

Сначала лучше воздержаться от слишком интенсивных и несвойственных Вашему образу жизни занятий.

Методы самоконтроля:

Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд/мин.Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:

Для получения общей пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА не менее 150 минут в неделю, или интенсивной ФА не менее 75 минут в неделю, или эквивалентным сочетанием ФА.

Длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут. Виды ФА могут быть различными, от ежедневных физических нагрузок (ходьба, езда на велосипеде, работа в саду и др.) до специальных занятий физкультурой или спортом, или могут сочетать те и другие.

Для профилактики ожирения рекомендуется умеренная ФА продолжительностью не менее 54-60 минут. Для укрепления костей необходимы специальные виды ФА, создающие нагрузку на костную структуру.

Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность?

По интенсивности энергетических затрат ФА классифицируется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный. Низкая ФА соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи.

Умеренная ФА – это уровень ФА, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла, легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком
при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивная ФА – это уровень ФА, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятий аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Помните, что для определения наиболее правильной и полезной именно для Вас нагрузки, нужно проконсультироваться с врачом.

Будьте здоровы!